Lorsqu’on a quelques douleurs musculaires, il s’avère assez complexe de pratiquer la musculation. Pourtant, en dépit des maux de dos, il reste possible d’effectuer quelques exercices qui pourraient même contribuer à soulager la douleur ressentie. À cause de vos douleurs au dos, il vous faudra cependant éviter certains exercices de musculation.
Pratiquer le gainage : votre allié contre les maux au dos
Vous souhaitez travailler le muscle transverse des abdominaux et les muscles lombaires ? Il est conseillé de procéder à l’exercice du gainage. Vous devez commencer par vous allonger, décoller votre bassin du sol et mettre
en appui sur les coudes et les pointes de pieds. Ensuite, il faut rentrer le ventre en ne manquant pas contracter les abdominaux et les fessiers tout au long de l’exercice. Il est absolument nécessaire de garder le corps droit telle une planche et faire quatre séries de 30 à 45 secondes chacune.
Pour simplifier l’exercice, il est recommandé de prendre appui sur vos genoux. Il y a un autre exercice de gainage qui vise plus les obliques. Il faut vous allonger sur le côté et placer le coude sous l’épaule en ayant les jambes alignées. Vous allez décoller le bassin en contractant les abdominaux et les fessiers. Il est requis de maintenir cette position pendant 30 secondes en prenant garde que le corps reste droit comme une planche. Pour que les résultats soient plus probants, il est conseillé de faire 4 séries de cet exercice de gainage.
Éviter certains exercices en cas de maux de dos
Pour faire simple, tous les exercices impliquant une force verticale sur la colonne vertébrale sont à proscrire. C’est-à-dire les exercices assis ou debout avec des poids. Ceux-là tendent à tasser la colonne vertébrale. N’hésitez pas à vous renseigner sur l’achat de matériels de musculation vous permettant de continuer à envisager vos exercices de musculation en dépit de votre mal de dos.
Vous devez également éviter toutes les positions debout en portant des poids comme :
- Les squats,
- Les soulevés de terre,
- Les développés debout,
- Les extensions de la cheville pour les mollets, etc.
Vous devez aussi interdire les mouvements assis pour lesquels il vous faut pousser une charge vers le haut. C’est notamment le cas des développés assis ou fortement inclinés. Toutefois, il vous est possible de faire tous les exercices de poussées vers le bas.
L’exercice Superman pour muscler son corps
Pour muscler davantage les lombaires et les muscles fessiers malgré un mal de dos, il est recommandé de faire le superman. La première étape consiste à se mettre à quatre pattes en prenant appui sur les genoux et les mains. Il est nécessaire que vos mains soient sous vos épaules.
Une fois que vous avez adopté la position, il faut tendre la jambe gauche en arrière et le bras droit devant. Il est primordial que vous ayez le corps droit. Vous devez rentrer le ventre tout en contractant les abdominaux durant l’exercice. Cette position doit être maintenue pendant 10 et 15 secondes de chaque côté. Cet exercice de musculation est à répéter cinq fois de chaque côté.
